Las proteínas en la dieta

 

Aprende todo lo que necesitas saber sobre las proteínas y algunos alimentos como la leche o la carne.

Descubre cuáles son las fuentes más saludables para obtener el aporte proteico que necesitas y cuáles no lo son tanto a pesar de la creencia popular.

Voy a empezar este artículo con una introducción sobre las proteínas para una mejor comprensión. Los datos de los estudios que aparecen a lo largo de todo el artículo han sido obtenidos en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de esos grandes macronutrientes necesarios en nuestro organismo, y que junto a los hidratos de carbono, grasas y otros micronutrientes como las vitaminas o los minerales, tenemos que ingerir con la dieta.

Entre el 10 y el 15% de las calorías totales que consumimos deben provenir de las proteínas. 1 g de proteínas aporta 4 kcal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos son esenciales, es decir, que tienen que ser aportados por la dieta.

Las proteínas tienen una importante función estructural en nuestro organismo.

Estas proteínas están presentes en algunos alimentos de manera natural como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso, el yogurt y en vegetales como los frutos secos, la soja, algunos cereales de grano entero como la quinoa y las legumbres.

En mi consulta sobre coaching de salud estoy muy acostumbrada a que los pacientes me digan que las proteínas de calidad proceden de la carne y se quedan muy sorprendidos cuando les digo que no, pero lo cierto es que la investigación científica aporta datos muy claros en contra de esta creencia popular tan extendida.

 

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Hemos visto que las proteínas proceden de una gran variedad de alimentos. Sin embargo, no todos son iguales, ya que algunos pueden provocar graves daños en nuestro organismo.

Comenzamos este recorrido por la carne roja (carne procedente de los mamíferos y de algún ave como el avestruz). Esta popular fuente de proteína resulta, sin embargo, perjudicial para la salud.

Los estudios muestran que consumir carne roja aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer o diabetes.

Sustituir la carne roja por carne blanca (carne procedente de aves como el pollo o el pavo pero también el conejo), pescado o huevos ya supone una disminución del riesgo de estas enfermedades pero si sustituimos la carne roja por legumbres o frutos secos el riesgo disminuye significativamente.

Por lo tanto, los mejores alimentos para el aporte de proteínas son los vegetales como las legumbres o los frutos secos.

 

Carne roja procesada vs carne roja fresca

La carne roja que viene empaquetada y procesada con diferentes tratamientos contiene gran cantidad de sodio y nitritos entre otras muchas sustancias aditivas e incluso hidratos de carbono y grasas poco saludables. Esto permite a la industria alimentaria abaratar los costes, mejorar las características organolépticas del producto y conservarlo durante más tiempo.

Todo esto la hace muy perjudicial para nuestro organismo.

Los estudios muestran que hay una fuerte asociación entre el consumo de carne roja y el riesgo de padecer enfermedades coronarias, cáncer colorrectal y también, aunque en menor medida, el riesgo de padecer diabetes o cáncer de pecho. Esta asociación es mucho mayor si hablamos de carne roja procesada.

En este sentido, la OMS hizo un llamamiento a la población mundial para advertir de este grave riesgo para la salud.

La OMS clasifica el consumo de carne roja como probablemente cancerígeno y el consumo de carne roja procesada como cancerígena para los humanos.

La industria cárnica, además, supone un gran impacto mediombiental con el aumento de los gases de efecto invernadero.

Reemplazar la carne por vegetales como legumbres o frutos secos aporta claros beneficios para la salud y es mucho más sostenible con el medio ambiente.

No debemos olvidar que el impacto medioambiental repercute directamente sobre nuestra salud.

Consumir alimentos de origen vegetal nos ayuda a preservar el medio ambiente y a disfrutar de una vida más saludable.

 

¿Y qué hacemos con la leche y los derivados lácteos?

En mi consulta sobre coaching de salud mis pacientes a menudo me preguntan si la leche y los derivados lácteos son necesarios en la edad adulta. La respuesta la tenéis aquí, en las líneas que siguen.

Todos los mamíferos necesitamos leche durante nuestra infancia para crecer. Pero después de este periodo y también en contra de la creencia popular, la leche y los derivados lácteos no son necesarios en la dieta. Sin embargo, su consumo aporta beneficios pero también algunos daños potenciales.

En los estudios no se ha encontrado asociación entre el consumo de leche o derivados lácteos y un menor riesgo de sufrir fracturas óseas, pero sí se ha encontrado una asociación entre un consumo elevado de leche o derivados lácteos y el cáncer de próstata o cáncer colorrectal. Entendiendo por consumo elevado 3 ó más raciones al día.

La leche y los derivados lácteos son una importante fuente de calcio y éste es un nutriente esencial. Sin embargo, también podemos adquirir el calcio a través de otros alimentos o suplementos.

La OMS recomienda 500 mg al día de calcio, incluso se ha observado que aumentando el calcio a 800 mg por día disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

Por último, nos queda la vitamina D, presente en la leche y en los lácteos y que es un nutriente esencial al igual que el calcio.

La vitamina D se puede obtener simplemente de la exposición solar pero en países fríos donde apenas hace sol, en personas con la piel oscura o que tienen problemas en la absorción de esta vitamina, se puede obtener también con un suplemento de 1000 UI por día.

Entre 700 y 1000 UI de vitamina D disminuyen el riesgo de fracturas óseas, de cáncer colorrectal y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.

Para terminar, los estudios realizados en este campo también muestran que una ración al día de leche o derivados lácteos, especialmente si se trata de yogurt, tiene beneficios para la salud disminuyendo el riesgo de diabetes y favoreciendo la pérdida de peso.

 

En este artículo, hemos aprendido que:

Las mejores fuentes de proteínas para la salud y sostenibles para el medio ambiente son los vegetales como las legumbres y los frutos secos.

Según la OMS, la carne roja fresca es probablemente cancerígena y la carne roja procesada es cancerígena.

La leche y los derivados lácteos no son necesarios en la edad adulta. Un yogurt al día puede tener beneficios para la salud pero 3 o más raciones al día son perjudiciales.