¿Es saludable la dieta vegetariana?

 

En este artículo te muestro las ventajas e inconvenientes de llevar una dieta vegetariana y cómo hacerlo de manera saludable.

 

 

Seguro que muchas veces has escuchado que la dieta vegetariana no aporta los nutrientes necesarios pero basta echarle un vistazo a la literatura científica para darse cuenta de que esta creencia (afortunadamente cada vez menos habitual) se encuentra muy lejos de la realidad.

Sin embargo requiere una mayor atención y es necesario que antes de empezar una dieta vegetariana te dejes asesorar por un experto. En mis sesiones de coaching nutricional te enseñaré a llevar una dieta vegetariana de forma segura para tu salud.

La dieta vegetariana es una dieta saludable, y además te ayudará a disminuir el riesgo de padecer obesidad, cardiopatía, hipertensión o diabetes.

Las personas que llevan una dieta vegetariana en general consumen menos calorías y una mayor cantidad de fibra, potasio y vitamina C.

La dieta vegetariana también es una dieta más respetuosa con el medio ambiente y con los animales.

Como puedes ver las ventajas son muchas, el inconveniente es que tendrás que prestarle mucha más atención, al menos al principio.

Hay varios tipos de dietas vegetarianas:

• Vegetariana estricta: en la que no se consume ningún alimento de origen animal. También se la conoce como dieta vegana, aunque este término se refiere a una filosofía que lucha por erradicar la explotación animal, y no a una dieta.
• Ovo-lácteo-vegetariana: en la que se consumen, además de vegetales, huevos, leche y sus derivados.
• Flexitariana: esta dieta es habitualmente vegetariana, aunque excepcionalmente se consume carne o pescado.

En mi consulta sobre coaching nutricional a menudo me dicen que la dieta vegetariana no aporta las proteínas necesarias, pero esto no es cierto.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, algunos de ellos son esenciales para nuestro organismo y necesitamos ingerirlos con la dieta. Es cierto que un vegetal, por sí sólo, no puede aportarnos todos los que necesitamos. Por lo que debemos combinarlos con otros vegetales para poder obtener todos estos aminoácidos. Importantes fuentes de proteína vegetal son las nueces, la soja, los guisantes, los cereales de grano entero y las legumbres.

En la dieta vegetariana no debes descuidar el aporte de vitamina B12, vitamina D, zinc, hierro, calcio y ácidos grasos omega 3.

• La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y ADN, y para el funcionamiento del sistema nervioso. Podemos obtenerla de los huevos y los productos lácteos. Si tu dieta es vegetariana estricta (vegana) necesitarás un suplemento de vitamina B12 o tomar alimentos enriquecidos.
• El zinc es necesario para el crecimiento de los huesos y el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Lo encontramos en los cereales integrales de grano entero, en las legumbres, en la soja y en los lácteos.
• El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en las alubias, las lentejas, semillas y en verduras de hojas de color verde oscuro como la espinaca.
• La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio. Se obtiene a través del sol, por lo que si vives en un sitio soleado será suficiente. Si no es así, entonces deberás ingerirla a partir de la dieta. La podemos encontrar en la leche de soja.
• El calcio es necesario para que nuestros huesos estén sanos. La leche de vaca y sus derivados, como el queso o el yogurt, son una importante fuente de calcio. Si tienes una dieta estrictamente vegetariana encontrarás calcio en el brócoli, las alubias, las semillas de sésamo, la soja o el tofu.
• Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales. Fortalecen nuestro sistema cardiovascular y permiten un adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Están presentes en la yema del huevo y en algunos vegetales como nueces, semillas de lino, aceite de canola, soja y tofu.

La dieta vegetariana, por tanto, aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Es una opción saludable pero también hay otras dietas que pueden ser saludables.

Sea cual sea tu opción dietética, ésta debería ser rica en verduras, frutas y cereales integrales de grano entero y grasas saludables.

Recuerda que una dieta saludable ha de completarse con ejercicio físico regular. Aprende más sobre ejercicio en mi artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día?