Ejercicios de Kegel

 

Los ejercicios de Kegel son ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Estos músculos sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.
Identifica y fortalece estos músculos con una sencilla rutina que apenas te llevará unos pocos segundos.

 

Muchos factores, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el estreñimiento, la tos crónica o el sobrepeso pueden debilitar estos músculos.

Aunque los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, mantener estos músculos fuertes evitará las pérdidas de orina. Si estás embarazada te permitirá un parto más fácil, disminuirá el riesgo de padecer hemorroides y favorecerá la curación perineal.

No necesariamente tienes que tener pérdidas de orina o estar embarazada para fortalecer los músculos pélvicos. Puedes empezar a tonificarlos para prevenir daños en el futuro.

Si realizas estos ejercicios de forma regular podrás ver los resultados en algunas semanas o meses. Es probable, que si dejas de hacerlos, los resultados desaparezcan porque el músculo volverá a debilitarse.

Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puedes hacer en cualquier momento que tengas unos segundos libres: mientras estás sentada en el escritorio, vas en el metro o el autobús, mientras esperas una cola o estás relajada en el sofá. ¡Nadie se dará cuenta de que los estás haciendo!

Empezamos:

Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos correctos, la próxima vez que tengas que orinar, arranca y luego para. ¿Sientes los músculos de la vagina, la vejiga o el ano ponerse firmes y desplazarse hacia arriba? Si la respuesta es afirmativa, enhorabuena, acabas de identificar los músculos pélvicos.

No practiques de forma regular los ejercicios de Kegel mientras orinas, vale para aprender a identificar los músculos, pero nada más. Interrumpir la micción puede provocar que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.

Si todavía no estás segura de haberlos identificado, imagina que estas tratando de evitar expulsar una flatulencia.

Otra opción es introducir un dedo en la vagina, para las mujeres, o en el ano, para los hombres. Apretar los músculos como si estuvieras conteniendo la orina y luego soltar. Debes sentir cómo los músculos se tensan, se desplazan hacia arriba y luego se relajan.

Una vez que los hayas identificado podrás hacer los ejercicios en cualquier posición, aunque al principio será más fácil tumbada.

Si, a pesar de todo, no puedes identificarlos, pide ayuda a tu médic@, enfermer@, matrona o fisioterpeuta.

 

Perfecciona tu técnica. Asegúrate de tener la vejiga vacía e imagina que estás sentada sobre una canica y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantándola. Aprieta los músculos de 3 a 5 segundos con cada repetición.

 

Mantén la concentración. Para obtener los mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Presta atención y no tenses ni el abdomen, ni los muslos, ni los glúteos.

 

Evita contener la respiración. Respira de manera normal durante los ejercicios, ya que es importante que tu cuerpo y tus músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practicas cualquier tipo de ejercicio.

 

Crea una rutina. Trata de hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones al día. Si elijes siempre el mismo momento será más fácil recordarlo y que se convierta en una rutina. Por ejemplo, en el metro, de camino al trabajo.
Cuando tosas, hagas pesas en el gimnasio o en cualquier momento que notes que tus músculos pélvicos pueden distenderse demasiado, contráelos.
No realices más series ni más repeticiones de las recomendadas. Una sobreejercitación podría acarrear problemas como distensión al orinar, al defecar, o dolor en las relaciones sexuales.

 

Recuerda:

Asegúrate que tienes la vejiga vacía

Concéntrate en el ejercicio

Respira con normalidad

Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones cada día

Mantén la tensión de 3 a 5 segundos con cada repetición

 

¡Ánimo!