Ejercicio en el embarazo

 

¡Enhorabuena futura mamá! El embarazo puede ser una oportunidad para aprender a cuidarse: comer sano, relajarse y hacer ejercicio.
En este artículo te enseño a elaborar un cómodo plan de ejercicio.

 

Hacer ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso. Te ayudará a mantenerte en forma y a prepararte para el parto y el postparto.

El ejercicio te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo, a la vez que aumentas el nivel de energía y la sensación de control.

No sólo hará que te sientas mejor debido a las endorfinas (unas sustancias químicas que se liberan en el cerebro al realizar ejercicio y que producen una agradable sensación de bienestar), sino que te reportará un sinfín de beneficios.

Te aliviará los dolores de espalda, al mejorar la postura corporal y fortalecer los músculos de la espalda, glúteos y muslos.

Reducirás el estreñimiento al favorecer el movimiento intestinal.

Te ayudará a prevenir el deterioro de las articulaciones, que tienden aflojarse a causa de los cambios hormonales, al activar el líquido sinovial (un líquido que actúa como lubricante).

Disminuirás el estrés y la ansiedad y podrás dormir mucho mejor.

Mejorarás el aspecto de la piel al aumentar el flujo sanguíneo hacia esta parte de tu cuerpo.

Te ayudará a prepararte para el nacimiento del bebé: el parto será más fácil si tus músculos están fuertes y tu corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarte a tolerar el dolor.

Recuperarás la silueta más rápido ya que acumularás menos grasa si haces ejercicio.

Aunque todavía se discute sobre los beneficios adicionales del ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que podría disminuir el riego de padecer diabetes gestacional o preeclampsia (un tipo de hipertensión que se da por primera vez en el embarazo).

MI PLAN DE EJERCICIO

Mantente activa. Prueba una caminata diaria o desplázate de un sitio a otro a pie y sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Antes de comenzar cualquier plan de ejercicios te recomiendo que consultes con tu médic@, enfermer@ o matrona.

Aunque en general es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo, en algunos casos podría no serlo. Por ejemplo, si padeces algunas formas de enfermedad cardiaca o pulmonar, preeclampsia, problemas cervicales, sangrado vaginal persistente, problemas de la placenta, riesgo de parto prematuro, anemia, etc.

¿Empezamos?

Usa ropa cómoda, un sujetador que proteja tu pecho y calzado adecuado.

Bebe mucha agua para evitar el aumento de tu temperatura corporal y la deshidratación. No sobrepases de 39ºC tu temperatura corporal. Este sobrecalentamiento podría ocasionar problemas en el desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre del embarazo. No hagas ejercicio al aire libre durante los días de más calor, especialmente de 12 a 4 de la tarde. Elige en su lugar instalaciones con aire acondicionado.

En general, se recomiendan 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana, de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada. Si gozas de buena salud, los riesgos de una actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos y no aumenta el riesgo de que el bebé tenga poco peso o de que el parto sea prematuro.

En marcha…

Si ya hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, probablemente podrás continuar con el mismo programa pero adaptándolo a la nueva situación, pregunta a tu medic@, enfermer@ o matrona.

Si no hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, no te preocupes. Comienza despacio y aumenta la intensidad de manera gradual a medida que te fortaleces. Comienza con 5 minutos de ejercicio aeróbico al día y añade 5 minutos cada semana hasta que llegues a los 30 minutos diarios.

Combina ejercicios aeróbicos, de fuerza y flexibilidad pero evita aquellos que impliquen saltar.

Caminar, nadar, hacer yoga o algunos tipos de baile son buenas opciones.

Calienta y estira antes de comenzar y enfría al finalizar cada sesión.

El ejercicio intenso aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y hace que llegue menos sangre al útero. Si no puedes hablar mientras haces ejercicio, quiere decir que lo estás haciendo de una manera muy vigorosa y debes reducir la intensidad.

Escucha las señales que te envía tu cuerpo

Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que decidas hacer debes prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo.

Muchas mujeres se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, tu centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que te sea más difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre. Tu nivel de energía también puede variar. Y a medida que tu bebé crezca y comprima tus pulmones, notarás que disminuye tu capacidad para inhalar aire, sobre todo mientras haces ejercicio.

Si te encuentras mal y tu cuerpo te pide parar, ¡para!

Tu cuerpo te está pidiendo parar si te sientes cansada o mareada, tienes palpitaciones (latidos fuertes del corazón), te falta el aire o sientes dolor.

Si aparece sangrado o pérdida de líquido por la vágina y contracciones uterinas que no cesan con el reposo acude a un centro médico.

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer?

Depende del tipo de ejercicio que te guste y del consejo de tu medic@, enfermer@ o matrona.

A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, hacer gimnasia en el agua, yoga, pilates, caminar o montar en bici.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo y puedes agregar subidas y distancia. Empieza los 5 primeros minutos caminando más despacio y finaliza los últimos 5 minutos caminando más despacio también. Agrega subidas y alarga la distancia un poco cada día.

Si antes de quedarte embarazada solías correr, en la mayoría de los casos podrás seguir corriendo tal vez modificando la rutina y siempre siguiendo las recomendaciones de tu médic@, enfermer@ o matrona.

La natación es especialmente atractiva ya que te permite flotar y liberarte del peso de tu cuerpo. Es bastante seguro y tonifica tus músculos sin forzar las articulaciones. También es un ejercicio cardiovascular que es muy poco probable que te cause sobrecalentamiento. En su lugar, te brindará una agradable sensación de frescura. Recuerda extremar la precaución al caminar sobre el suelo mojado de las instalaciones.

Combinado con caminar, fortalecerás los huesos también.

Otra opción muy interesante es hacer yoga especial para embarazadas o yoga prenatal. El yoga te ayudará a mejorar tu postura corporal, tu flexibilidad y a fortalecer los músculos, especialmente aquellos implicados en el parto. Además te permitirá controlar el estrés, prepararte para el parto y para la nueva vida después del parto.

No te olvides de los ejercicios de kegel

Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios especiales para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicios de kegel a menudo tienen un parto más fácil. Además realizar estos ejercicios disminuye el riesgo de que aparezcan escapes de orina y hemorroides. Y después del embarazo, favorece la curación perineal y la recuperación del control de la vejiga.

Aprende cómo realizarlos en mi artículo Ejercicios de kegel y comienza a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Mejora tu postura corporal

Mantener una correcta higiene postural es fundamental sobre todo si esta embarazada. Introducir el yoga dentro de tu rutina de ejercicios puede ayudarte a mejorar tu postura y a prevenir lesiones. Si tienes dolores de espalda o quieres mejorar tu postura corporal visita mi artículo Dolor de espalda.

Ejercicios que conviene evitar

Cualquier ejercicio que te obligue a acostarte boca arriba después del primer trimestre, a retener la respiración, a presionar la tripa o a girar el abdomen debes evitarlos.

Y, en general, todas las actividades que impliquen saltar y rebotar con un alto impacto, cambiar de dirección bruscamente o que supongan un riesgo de lesión en la zona abdominal.

Algunos ejemplos de este tipo de deportes son el buceo, hockey, fútbol, ski, boxeo, alpinismo o las modalidades de yoga o pilates con calor.

Mantén la motivación

Es más probable cumplir con tu plan de ejercicio si éste incluye actividades que te gustan.

Encuentra un compañero o involucra a tu familia en el ejercicio. El ejercicio siempre es más interesante y divertido si puedes compartirlo con algún familiar o amigo y aprovechas para charlar.