Descubre la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico y también entre isométrico e isotónico y cuál de ellos debes realizar según tus objetivos.
En este artículo te muestro un planning de entrenamiento que combina los diferentes tipos de ejercicio.
El ejercicio suele clasificarse en aeróbico y anaeróbico aunque gran parte del ejercicio que realizamos es una combinación de ambos donde predomina uno más que otro. Estos conceptos se refieren a la forma en la que el organismo obtiene la energía. Si precisa oxígeno para obtener dicha energía se llama aeróbico y si no precisa oxígeno se llama anaeróbico.
El ejercicio aeróbico, que también podemos llamar dinámico, se caracteriza porque moviliza grandes grupos musculares dando lugar al movimiento. Esto implica un cambio en la longitud de las fibras musculares pero sin modificar apenas la tensión muscular. Ejemplos de este tipo de ejercicio son: andar, correr, nadar, montar en bici…
El ejercicio anaeróbico o estático provoca cambios en la tensión muscular pero sin modificar significativamente su longitud. Ejemplos de este tipo son: levantamiento de pesas, tabla estática para abdominales, balón medicinal, barras y paralelas…
Dentro del ejercicio anaeróbico podemos distinguir también entre ejercicio isométrico e isotónico.
El ejercicio isométrico, como acabo de señalar, es un tipo de ejercicio anaeróbico y se caracteriza por incrementar la fuerza y potencia muscular mediante la movilización de cargas pesadas con pocas repeticiones.
El ejercicio isotónico mejora la resistencia, flexibilidad y elasticidad movilizando cargas ligeras con más repeticiones.
El ejercicio isométrico permite aumentar el volumen del músculo mientras que el isotónico ayuda a tonificar el músculo sin que aumente mucho su volumen.
Los efectos para nuestro organismo son diferentes según sea un ejercicio de predominio aeróbico o anaeróbico.
Los mayores beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiorrespiratorio, se obtienen con el ejercicio aeróbico. Pero cuidado, lo saludable de verdad es combinarlo con el ejercicio anaeróbico también.
El ejercicio anaeróbico fortalece nuestra musculatura y esto nos ayuda a proteger nuestra estructura ósea.
Si quieres proteger tu espalda, especialmente tu columna vertebral de posibles lesiones, fortalece tu zona abdominal y lumbar. Igualmente si quieres proteger tus rodillas fortalece tus muslos, así podrás correr sin riesgo de lesionarte.
Planning «Ponte en marcha»
Te propongo este planning para entrenar en el gimnasio pero si hace tiempo que no haces ejercicio, tienes más de 60 años, alguna enfermedad crónica o cualquier situación especial de salud visita a tu médic@ o enfermer@ antes de empezar.
Si vas al gimnasio por primera vez o no sabes utilizar las máquinas pide a tu monitor que te enseñe.
Sesión de 1 hora y 10 minutos:
10 minutos de calentamiento, moviliza tus articulaciones y estira tus músculos.
20 min de ejercicio anaeróbico como pesas, tabla, máquinas, etc. Haz 3 series de entre 8 y 12 o 15 repeticiones con cada músculo o grupo muscular. No cargues más peso del que puedas levantar ya que se activarán otros músculos accesorios y esto no te conviene.
30 min de ejercicio aeróbico como correr, bici, elíptica, etc…. Si los músculos de tus muslos no están fuertes entrena en la elíptica en vez de correr en la cinta.
Finaliza con 10 min de estiramientos.
Esta sesión puedes repetirla 3 o 4 veces a la semana y crear tu propio planning de entrenamiento adaptándolo a tus gustos.
Tanto si tu objetivo es ganar fuerza muscular como adelgazar tendrás que combinar ambos tipos de ejercicio, aeróbico y anaeróbico.
Si quieres un plan completamente personalizado y un éxito garantizado prueba el coaching deportivo.
Realizar ejercicio es muy beneficioso para la salud pero no olvides que debes adecuarlo a tus características personales: edad, forma física, gustos, etc…
Elige entre las diferentes opciones aquellas que más te gusten y que más beneficiosas sean para tu salud.
Puedes aprender más sobre ejercicio en mi artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día?
Y como siempre digo cuando se trata de ejercicio, combina y acertarás.
Un buen planning debe incluir, además, una dieta saludable y una ingesta adecuada de agua . Puedes aprender más sobre dieta en mi artículo Dieta saludable.
Si lo que quieres es adelgazar tendrás que ser especialmente cuidadoso con tu dieta, aprende a hacerlo de la mejor manera en mi artículo Dieta para bajar de peso.
Y no olvides descansar y dormir las horas que necesites.
Para un cuidado integral incorpora el yoga en tu planning. Descubre más sobre yoga en mi artículo ¿Cómo comenzar a hacer yoga?
Yoga ¿Cómo meditar?