Dolor de espalda

 

En este articulo te enseño la manera más eficaz para tratar y prevenir el dolor de espalda.

Aprende a autogestionar tus cuidados de salud y disfruta de la vitalidad y la libertad de movimiento que te da una espalda sana.

 

Toma el control del cuidado de tu espalda y deja de esperar que tu médico te cure todo como si fuera un mago.

En mis clases de yoga en Barcelona la mayoría de mis clientes comienzan a hacer yoga por un dolor de espalda y es que el yoga es una excelente manera de cuidar y prevenir el dolor de espalda.

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más comunes afectando a 8 de cada 10 personas en algún momento de sus vidas.

El dolor de espalda puede variar desde un dolor leve y constante hasta un dolor súbito e intenso. Suele surgir de repente, con una caída, al levantar algo muy pesado o al realizar algún movimiento brusco. Puede estar localizado en la zona cervical, dorsal o lumbar e irradiarse a otras zonas como las nalgas, las piernas…

Los trastornos mecánicos son la causa de la mayoría de los dolores de espalda y en raras ocasiones se debe a una enfermedad grave. La mayoría de estos dolores desaparecen espontáneamente aunque algunos pueden tardar varias semanas. Sin embargo una vez que el dolor de espalda se presenta conviene que fortalezcas los músculos de la espalda, abdomen y glúteos y mantengas una adecuada higiene postural. En mis sesiones de coaching de salud la higiene postural es un aspecto sobre el que hago un especial hincapié ya que es fundamental para mantener la salud.

 

¿Cómo tratar el dolor de espalda?

Los analgésicos de venta libre y el reposo pueden ayudar a aliviar el dolor en las primeras 48 horas. Sin embargo permanecer en la cama por más de 2 días puede empeorarlo. Levántate y muévete durante el tiempo de reposo para aliviar el dolor y la rigidez. Si tienes alguna situación especial de salud o estas embarazada consulta con tu medic@  o enfermer@ antes de tomar cualquier medicamento.

Aplica compresas frías en las primeras 48 horas o pasado este tiempo aplica compresas calientes.

Visita a un fisioterapeuta.

Evita las fajas de sujeción ya que debilitan tus músculos y no te hacen ningún bien.

Retoma las actividades de la vida diaria lo antes posible

Acude al médico si:

El dolor es intenso y no mejora al cabo de 2 días o aparece tras una caida o lesión.

También si el dolor se acompaña de: dificultad para orinar, debilidad, adormecimiento de las piernas, fiebre o pérdida de peso.

 

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Para prevenir y reducir al mínimo las recidivas es necesario mantenerse en forma y hacer algunos cambios en el estilo de vida:

Presta atención a tu cuerpo.

Mantente activo y haz ejercicio sobre todo estiramientos y ejercicios específicos para fortalecer tu zona lumbar y abdominal. Cuidado con los típicos abdominales no son nada saludables. Aprende  más sobre ejercicio en mi artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día?

Evita los zapatos con tacón de más 2.5 centímetros y también aquellos que son completamente planos o las llamadas planaformas.

El colchón debe ser firme y la almohada debe tener una altura que permita alinear la columna vertebral. Revisa tu colchón y tu almohada y cámbialo si es necesario.

No fumes ya que favorece la degeneración de los discos intervertebrales.

Mantén un peso adecuado y una dieta saludable con un aporte adecuado de calcio y vitamina D. Si necesitas perder peso aprende como hacerlo en mi artículo Dieta para bajar de peso

Mantén una adecuada higiene postural y evita levantar objetos muy pesados.

Practica yoga, es una excelente manera de cuidar tu espalda y mejorar tu postura corporal.  Aprende todo lo que necesitas saber para empezar a practicar yoga en mi articulo ¿Cómo hacer yoga?

 

Higiene postural

Mantener una postura correcta puede ayudarte a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud.

La columna vertebral está formada por vértebras separadas entre sí por los discos intervertebrales. La columna vertebral tiene curvas naturales: en el cuello, en la zona media de la espalda y en la zona baja de la espalda. La postura correcta debe respetar estas curvas sin aumentarlas. Tu cabeza debe mantenerse erguida sobre los hombros y los hombros alinearse con las caderas.

Una mala postura puede afectar a tu salud general ya que:

Desalinea el aparato músculo-esquelético

Desgasta la columna vertebral haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones

Causa dolor

Disminuye la flexibilidad

Afecta al movimiento de las articulaciones

Afecta al equilibrio y aumenta el riesgo de caídas

Hace más difícil digerir la comida

Dificulta la respiración

 

Parado o andando

Al estar de pie parado o caminando mantén la cabeza y el torax erguidos y con los hombros ligeramente hacia atrás y el coxis hacia adentro. Evita que el estómago sobresalga hacia afuera.

No permanezcas parado durante mucho tiempo y cambia de posición frecuentemente. Siempre que puedas camina en lugar de permanecer parado.

 

Sentado

Siéntate en la silla lo más atrás que puedas y apoya la espalda firmemente contra el respaldo. Asegúrate de que tu espalda tenga un buen apoyo. Usa una almohada si tu silla no tiene respaldo para la curvatura lumbar.

Coloca tus muslos y caderas paralelos al suelo y bien apoyados sobre el asiento y procura que éste sea acolchado.

Asegúrate de que tus pies tocan el suelo. Si no llegas usa un reposapiés.

No cruces las piernas. Mantén los pies en el suelo con los tobillos ligeramente más adelante que las rodillas

Relaja los hombros. No deben encorvarse hacia adelante ni estar muy tirados hacia atrás.

Mantén los codos cerca del cuerpo doblados entre 90 y 120º.

No permanezcas mucho tiempo sentado. Levántate frecuentemente y da paseos breves

Estira los músculos suavemente de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular.

 

Al levantar y transportar objetos

Para recoger algún objeto del suelo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Evita levantar objetos muy pesados

Levanta los objetos solo hasta la altura del pecho. Usa un taburete si es necesario o pide ayuda.

Mantén los objetos pegados al cuerpo. Y si los llevas en la mano repártelos en ambas manos por igual y mantén los brazos semiflexionados.

Acostado

No duermas boca abajo ya que aumenta la curvatura lumbar y hay que girar el cuello para poder respirar. Si duermes boca arriba coloca una almohada en la corva de las rodillas para proteger la zona lumbar. La mejor opción es que duermas de lado, si quieres puedes colocar una almohada entre las piernas.

Recuerda utilizar un colchón y una almohada adecuados y ropa de cama cómoda y manejable.

Para levantarte de la cama flexiona las rodillas, gira hacia un lado para apoyarte en un costado e incorpórate de lado hasta sentarte, ayúdate del apoyo de los brazos. Una vez sentado apoya las manos en la cama para ponerte de pie.

 

Con la práctica podrás mejorar tu postura y esto hará que te veas y te sientas mejor.