Dieta saludable y sostenible

 

Descubre cómo comer sano y disfruta cuidándote con esta dieta supersaludable y muy sostenible.

La dieta que necesitas en tu vida, muy rica, nutritiva, baja en calorías y totalmente ecofriendly.

¡Te chuparás los dedos!

 

Comer de manera saludable y hacer ejercicio es un seguro de vida y nos permite mantenernos jóvenes y llenos de energía por más tiempo.

Una dieta saludable es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades y proporciones adecuadas y que además nos resulta agradable al paladar.

Es muy importante que tu dieta se adapte a tus gustos y preferencias y que introduzcas los cambios poco a poco para que puedas mantenerla a lo largo del tiempo.

Para que tu dieta sea realmente saludable tendrás que practicar al menos 30 min de ejercicio al día. Aprende más sobre ejercicio en mi artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día?

Tener claro qué alimentos son saludables y cuáles no, te permitirá tomar decisiones más adecuadas. Pero si aún así te resulta difícil pide ayuda profesional con el coaching nutricional.

Consejos para elaborar una dieta saludable:

• Elige preferentemente vegetales y fruta. Al menos la mitad de tu plato debería ser de vegetales. En cuanto a las frutas toma 2 ó 3 al día y evita los zumos, siempre es preferible tomar la fruta entera. Ten en cuenta que las patatas no cuentan como vegetales.
• Elige cereales integrales 100% de grano entero.  Un cuarto de tu plato ha de estar compuesto por cereales integrales. Evita todos aquellos que no sean integrales o procedan de harinas refinadas a los que luego añaden salvado. Alimentos como el pan, el arroz o la pasta han de ser siempre integrales.
• Elige proteínas saludables preferiblemente de origen vegetal. Un cuarto de tu plato ha de estar constituido por alimentos ricos en proteínas. Consume legumbres y nueces y evita la carne roja y cualquier otra carne procesada como los embutidos. Aprende más sobre proteínas en mi artículo Las proteínas en la dieta.
• Para beber elige agua. Evita las bebidas azucaradas. Recuerda que no deberías tomar más de 1/2 vaso al día de zumo ya que tienen un alto contenido en azúcar, siempre es preferible comer la fruta entera. Y por supuesto evita el alcohol.
• Consume grasas saludables con moderación. Elige aceite de oliva, soja, girasol y semillas como sésamo y lino. Evita las grasas saturadas como la mantequilla o los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como la margarina. Ten en cuenta que bajo en grasa no significa saludable. Aprende más sobre grasas en mi artículo Grasas buenas y grasas malas.

Recuerda este esquema de plato saludable, descárgatelo y dejalo en un lugar visible de tu cocina. Tenlo en cuenta a la hora de hacer la compra y de elaborar tus platos.

Por si te sirve a modo de ejemplo mira lo que he comido hoy:
La mitad del plato con brócoli y tomate natural aliñado todo con aceite de oliva virgen extra. Un cuarto del plato con humus y con semillas de sésamo y lino y otro cuarto del plato con arroz integral. Para beber agua y de postre una manzana.

Para que tu dieta sea realmente saludable y sostenible también tendrás que tener en cuenta estos otros aspectos:

• Limita el consumo de leche y derivados lácteos, no deberías tomar más de 2 raciones al día. Prueba leches vegetales, yogures de soja, etc….
• Evita el azúcar y todo tipo de bollería, especialmente la industrial, es perjudicial para tu salud y esta última, además, responsable de gran parte de la deforestación. Ten en cuenta que bajo en azúcar tampoco significa saludable.
• Cuidado con los hidratos de carbono tostados ya que contienen acrilamida, que es tóxica para nuestro organismo.
• La sal con moderación. No consumas más de 2300 mg de sodio, lo que equivale a 6 g de sal al día y si eres hipertenso o mayor de 40 años redúcelo a 1500 mg, lo que equivale a unos 3,5 g de sal al día. En su lugar puedes usar especias y otras hierbas aromáticas.
• Aficiónate a cocinar, es la mejor manera para saber lo que realmente comes. Elige un buen método de cocción como el vapor, el wok, la plancha o el horneado y evita freir los alimentos. Si comes fuera de casa llévate un tupper con la comida que hayas preparado tú mismo o elige las opciones más saludables del menú de tu restaurante y pide un informe del valor nutricional del plato que vas a comer.
• Haz que comer sano se convierta en un placer y sustituye los alimentos ricos en azúcares y grasas por alimentos ricos en nutrientes saludables. Ten fruta fresca y apetecible a la vista. Y prueba alguno de estos tentempiés saludables: Hummus con sésamo y lino, batido de leche de soja con naranja, zanahoria y mango, yogurt con fruta fresca troceada o leche de soja con avena integral.
• Elige siempre que puedas alimentos frescos, ecológicos, locales y de temporada. Si reduces tu compra a lo que realmente necesitas podrás comprar fruta y verdura ecológica sin que tengas que gastar más dinero y si no, al menos lava la fruta y la verdura antes de consumirla.
• Elabora una lista antes de ir a comprar teniendo en cuenta todos los consejos anteriores. No vayas con hambre a hacer la compra o la tentación de consumir alimentos muy calóricos ricos en grasas y azúcares aumentará. Elige fruta y verdura fresca sin empaquetar y lleva tu propia bolsa de tela. Compra en pequeñas tiendas y evita las grandes superficies. Elimina los plásticos en la medida de lo posible, éstos acaban en el mar y son ingeridos por los peces.
• Consume pescado con moderación, a menos que quieras acabar con todas las reservas de peces del planeta. Limita el consumo de pescados grandes por su alto contenido en mercurio.
• Que no falten legumbres, frutos secos y semillas como lino y sésamo en tu cesta de la compra.
• No te dejes engañar con los productos integrales. Lee las etiquetas y comprueba que efectivamente se trata de productos integrales 100% con su germen y su salvado.
• Limita el consumo de carne, no es necesaria ni saludable en tu dieta y daña el medio ambiente. La industria cárnica es responsable de gran parte de los gases efecto invernadero y de la pérdida de bosques por la agricultura intensiva, especialmente de soja transgénica para alimentar al ganado. Además, ya sea dicho de paso supone una explotación y maltrato animal.
• Cuida el medio ambiente, el aumento de CO2 en la atmosfera hace que los vegetales aumenten su cantidad de hidratos de carbono y que otros nutrientes como los minerales y las vitaminas disminuyan. Esto se conoce como el coste nutricional del cambio climático y es una evidencia científica que tras las conclusiones de importantes estudios ya no se puede negar.

Cuida el medio ambiente y te estarás cuidando a ti mismo