Dieta para bajar de peso

 

La dieta definitiva que cambiará tu vida. Si quieres perder peso no te la juegues y hazlo bien. Descubre cómo  hacerlo de forma segura y no volver a recuperarlo nunca más. Esta dieta se adapta a tus gustos para que pierdas peso disfrutando.

La obesidad será la epidemia de los próximos años. Las cifras de obesidad son alarmantes y aún lo son más cuando nos referimos a la población infantil.

En mi consulta de coaching nutricional a menudo he observado que la mayoría de las personas creen que llevan una dieta saludable pero cuando la he analizado he podido comprobar que cometían muchos errores que ni siquiera eran conscientes de ellos.

Comer de manera saludable se ha convertido en el reto de este siglo. Los intereses de la industria alimentaria y la publicidad cada vez más agresiva han acabado colando un tipo de alimentación nada saludable ni sostenible incluso en los comedores escolares.

Por otro lado y ante una sociedad que demanda nuevas estrategias para perder peso aparecen multitud de dietas, algunas de ellas muy populares, como la dieta Atkins, la Disociada o la Dunkan entre otras, que carecen de todo rigor científico y resultan muy perjudiciales para nuestro organismo.

Toda esta situación hace que la elección de una dieta saludable se vuelva complicada. Sin embargo, tener en cuenta algunos puntos clave que te cuento en el apartado siguiente te ayudará a tomar una decisión adecuada.

 

¿Cuándo debo desconfiar de una dieta?

Desconfia de una dieta siempre que:

• Quienes la prescriben no sean profesionales de la salud facultativos (tu medic@ o enfermer@ son profesionales facultativos)
• Pretendan vendernos algún producto
• Prohiba la ingesta de algún grupo de macronutrientes como carbohidratos, grasas o proteínas
• No proponga ejercicio
• No proponga la ingesta adecuada de agua
• No aporte conocimientos sobre nutrición

 

Creando mi propia dieta

Olvídate de las dietas que generan estrés y ansiedad y ve introduciendo hábitos saludables poco a poco. Esta es la primera regla que tendrás que tener en cuenta. Tranquil@, te indico cómo hacerlo detalladamente.

Elige 3 hábitos poco saludables de tu alimentación y elimínalos. Ahora elige otros 3 saludables y añádelos a tu día a día. Mantenlos durante un tiempo y ve incorporando nuevos hábitos saludables a la vez que eliminas aquellos que no lo son.

A continuación, te muestro algunos de estos hábitos a modo de ejemplo para que puedas elegir entre ellos y vayas creando tu propia dieta.

Hábitos nocivos:

• Comer fritos, precocinados y toda clase de bollería, especialmente la industrial
• Comer cereales, pasta y arroz refinados
• Consumir grasas poco saludables como margarina, palma, coco, etc
• Beber bebidas azucaradas y zumos en lugar de fruta entera
• Beber poco agua
• Consumir raciones XL
• Picar entre horas
• Comer mientras ves la televisión
• No hacer ejercicio

Hábitos saludables:

• Elegir fruta, verdura y legumbres principalmente
• Elegir cereales integrales
• Evitar las patatas
• Elegir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra
• Elegir tentempiés saludables, preferiblemente con más verdura que fruta
• Beber agua principalmente
• Repartir la comida entre 4 y 5 tomas al día
• Comer despacio y masticar bien
• Realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día

 

Esta dieta necesita más tiempo por lo que tendrás que ser más paciente pero el resultado merece la pena. ¡No volverás a recuperar el peso!

Ahora voy a enseñarte lo que he comido hoy, un ejemplo de dieta saludable para un día cualquiera:

Desayuno: tisana con leche de soja y copos de avena integral

Almuerzo: una fruta de temporada

Comida: lentejas con verduras y una ensalada de tomate

Merienda: yogurt de soja con fruta fresca troceada

Cena:  repollo salteado con manzana, nueces, pasas y semillas de lino y sésamo

La cantidad en cada ración dependerá un poco de tu metabolismo. Algunas personas tienen un metabolismo derrochador y gastan todas las calorías consumidas rápidamente frente a otras que lo tienen más ahorrador y les cuesta más gastar las calorías consumidas.

En cualquier caso, debes evitar las dietas muy restrictivas que te dejan al borde de la inanición ya que generan grandes dosis de estrés y ansiedad. Además tienen un efecto rebote, es decir, que producen una pérdida rápida de peso para luego recuperarlo de nuevo e incluso aumentarlo. Son dietas imposibles de mantener a largo plazo y pueden alterar nuestro metabolismo volviéndolo más ahorrador y dificultando la pérdida de peso en el futuro. Estos desequilibrios metabólicos pueden favorecer incluso la aparición de diabetes.

Otro aspecto fundamental, que ya he señalado más arriba,  es el consumo de productos integrales frente a los refinados. Los cereales integrales de grano entero mantienen su salvado y su germen aportando además de hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Podemos decir que consumir cereales que no son integrales es consumir calorías vacías.

Aprende más sobre los hidratos de carbono en la dieta en mi artículo ¿Por qué no adelgazo?

El consumo de grasas saludables tampoco debes pasarlo por alto, ya que por muy raro que parezca, favorece la pérdida de peso.

Aprende todo lo que necesitas saber sobre las grasas en mi artículo Grasas buenas y grasas malas.

Tritura y no licues. Una alternativa al zumo de frutas es sustituir parte de esta fruta por verduras y triturarlo todo.

Ojo con los productos light, solo tienen menos calorías que sus homónimos enteros pero siguen teniendo muchas calorías.

Los bajos en grasa suelen sustituir la grasa por el azúcar y el resultado es incluso más perjudicial.

Los bajos en azúcar o 0% en azúcares añadidos, suelen sustituir el azúcar por grasas y en muchas ocasiones estas grasas no son nada saludables. En el caso de los 0% en azúcares añadidos, éstos son sustituidos por edulcorantes.  Los edulcorantes están siendo en este momento sometidos a investigaciones más profundas con el fin de aclarar su supuesto beneficio en las dietas de pérdida de peso. Las conclusiones de algunos estudios no los dejan en muy buen lugar, pues podrían aumentar nuestros umbrales de percepción del sabor dulce y aumentar nuestra apetencia por lo dulce.

Eliminar el azúcar de la dieta sería lo ideal. En cualquier caso, consume lo menos posible, no es necesario ni para tu cuerpo ni para el funcionamiento de tu cerebro. Solo en algunos casos de actividad física extenuante o en una situación de hipoglucemia estaría justificado.

Acostúmbrate a leer las etiquetas. Te sorprenderás de las grandes cantidades de grasas y azúcares de algunos productos que incluso te creías que eran sanos.

Repartir las comidas en 4 o 5 tomas es muy importante para mantener los niveles de glucemia estables y evitar la aparición de diabetes y si ya eres diabético, esto es de vital importancia para ti.

Aficiónate a cocinar. Esto te permite conocer la calidad de los alimentos que consumes.

El ejercicio es importante, está claro, pero lo más probable es que no consigas bajar de peso solo haciendo ejercicio.

Combinar la dieta con el ejercicio es la clave del éxito. Toda dieta que se preste debe incluir un plan de ejercicios  para que sea saludable y no acabes con la piel fláccida. Puedes aprender más sobre ejercicio en mi artículo ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día?

Es importante también que aprendas a escuchar tu cuerpo, identifiques las sensaciones de hambre y saciedad. Esto será más fácil si comes despacio y permaneces atento a tu cuerpo. Evita ver la televisión mientras comes ya que dificulta esta tarea que te propongo.

Finalizo mi artículo con estos consejos a modo de resumen, que me gustaría que recordaras:

• Elige productos frescos, especialmente fruta y verdura
• Elige siempre cereales integrales
• Elige grasas saludables
• Evita el azúcar
• Elige agua para beber
• Practica ejercicio

Si no puedes solo, asegúrate el éxito y decídete por el coaching nutricional yo te ayudaré a conseguirlo. Alcanza el peso deseado de una vez por todas de manera saludable y disfruta durante el proceso.

No tienes excusas

¡Apúntate al cambio y consigue tu peso ideal!