Como mínimo, 30 minutos al día 5 días a la semana aunque lo ideal es algo más. Además, también tendrás que tener en cuenta no solo la cantidad sino también la calidad del mismo. Te lo cuento detalladamente en este artículo.
Hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti. Mejora tu salud general, te mantiene joven y activo, favorece la pérdida de peso, ayuda a gestionar el estrés y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas entre otros muchos beneficios.
Antes de empezar un programa de ejercicios, conviene consultar con tu médic@ o enfermer@. Especialmente si tienes más de 65 años, estás embarazada o tienes alguna lesión o enfermedad crónica.
Si lo que quieres es perder peso tendrás que ajustar también la dieta.
La cantidad mínima semanal de ejercicio para un adulto sano son 150 min de intensidad moderada o 75 min de intensidad alta, o combinar ambos.
No debes sobrepasar tu frecuencia cardiaca máxima. Cuando realices ejercicio, tu frecuencia cardiaca debe estar entre el 50 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para calcularlo resta tu edad a 220 y multiplica el resultado por 0,5 para obtener el rango inferior y por 0,85 para obtener el rango superior. Te muestro un ejemplo para una persona de 40 años:
220-40=180
180×0.5=90 rango inferior
180×0.85=153 rango superior
Al comenzar el programa no superes el valor del rango inferior. A medida que avances podrás llegar al valor del rango superior pero no lo sobrepases.
Presiona ligeramente la punta de tus dedos índice y corazón sobre la zona interna de la muñeca para tomar el pulso durante 15 segundos y multiplica el resultado por 4, así obtendrás tus pulsaciones por minuto.
Presta atención a tu cuerpo y deja de hacer ejercicio si sientes que te falta el aire, si tienes mareos, náuseas o dolor. Habla con tu médic@ o enfermer@ si tienes alguna duda.
Conviene repartir el ejercicio a lo largo de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo el ejercicio en uno o dos días.
No te agobies y empieza poco a poco. Si hace tiempo que no haces ejercicio empieza con un paseo de 30 minutos al día y aumenta la intensidad progresivamente.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Ejercicios aeróbicos para mejorar tu resistencia, mantener tu densidad ósea y tu salud cardiovascular.
Ejercicios para mejorar la fuerza muscular sin olvidar la musculatura interna especialmente la abdominal y pubococcígea.
Y ejercicios para mejorar tu elasticidad.
¿Y nadar es completo?
Casi, si tienes una buena técnica, pero los huesos no se fortalecen mucho con esta actividad así que tendrás que combinarla con otro tipo de ejercicio como caminar, correr o montar en bici. Y también necesitarás hacer estiramientos y ejercicios que fortalezcan la musculatura interna.
Recuerda que no hay ningún ejercicio completo por sí solo. Combina y acertarás.
¿Y yo puedo correr?
Depende. Correr es un ejercicio de alto impacto para las articulaciones especialmente las rodillas así que a menos que tengas unos cuádriceps fuertes no deberías practicarlo.
¿Cómo sería un buen programa de ejercicio?
Un buen programa debe incluir diferentes tipos de ejercicio.
Actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar, montar en bici… de intensidad moderada 3 veces en semana.
Ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana con pesas, bandas elásticas, máquinas o utilizando tu propio peso. Ojo con los ejercicios abdominales tipicos (esos que solemos hacer boca arriba con las piernas flexionadas y elevando el tronco) ya que pueden lesionar tu columna vertebral, opta por trabajar la faja abdominal con ejercicios estáticos, como la tabla o la plancha.
Ejercicios para fortalecer la musculatura interna tipo kegel.
Ejercicios para estirar la musculatura y lubricar las articulaciones.
Prueba las clases de yoga o pilates, son ideales para fortalecer la musculatura interna, estirarse y lubricar las articulaciones.
Las sesiones de coaching deportivo permiten crear un programa completamente personalizado y adaptado a tus condiciones especiales de salud.
Algunos consejos prácticos:
- Utiliza calzado y ropa adecuada
- Calienta y estira antes de empezar y al finalizar
- No comas antes de la práctica y mantente hidratado
- No salgas durante las horas de más calor y protégete del sol y de la contaminación
- Combina diferentes tipos de ejercicios. Anímate con el yoga o el pilates
- Conviértelo en un hábito, hazte un planning y cúmplelo. Si un día no puedes planea recuperarlo otro día.
- Realiza ejercicio manteniendo siempre una correcta higiene postural. Evita los movimientos bruscos y no rebotes mientras estiras
- No contengas la respiración durante el ejercicio
- No superes tu frecuencia cardiaca máxima y deja que tu frecuencia cardiaca suba y baje gradualmente durante el ejercicio
- Consigue un coach o entrenador personal
Y si no tengo tiempo, ¿qué hago?
Si no tienes tiempo esto no será una excusa. Aquí te muestro algunos trucos para incorporar ejercicio físico a tu vida.
- Prueba a fraccionar el ejercicio en lapsus de 10 minutos
- Busca formas de ocio activo: bailar, hacer senderismo, montar en bici….
- Aprovecha tu viaje de ida y vuelta al trabajo para caminar o montar en bici
- Levántate 20 o 30 min antes y practica una secuencia de yoga, pilates, TRX o sal a dar un paseo
- Planea tu semana e incorpora el ejercicio en tus actividades
- Usa las escaleras
- Levántate de la silla cada 50 min y camina y eleva las piernas
- Da un paseo durante la hora de almuerzo
- Ve a todos los sitios que puedas caminando
Y si lo que me falta es la motivación, ¿qué hago?
A veces más que tiempo lo que nos pasa es que no encontramos la motivación suficiente.
- Prueba diferentes tipos de deportes y elige aquellos que más te hagan disfrutar
- Busca un compañero de fatigas, os animareis mutuamente
- Prueba a formar parte de un equipo de algún deporte que te guste
- Escucha música mientras prácticas
- Y cuando tengas ganas de tirar la toalla respira y deja que la sensación se vaya. Piensa en todo lo bueno que te reporta hacer ejercicio y llevar una vida saludable.
Recuerda que un poco de ejercicio siempre es mejor que nada, come de manera saludable y no fumes
Si quieres dejar de fumar pide ayuda, un programa adecuado de deshabituación tabáquica es la clave del éxito.
Tú puedes, ¡ánimo!
¿Cómo hacer yoga?